Foto: uit open bronnen
Sommige voedingsmiddelen absorberen omega-3 beter dan lijnzaad
Bron:
Vlas is een belangrijke bron van omega-3 vetzuren: 1 eetlepel zaden bevat er ongeveer 2,35 gram van. Er zijn echter producten die nog meer van deze nuttige stof bevatten. En sommige daarvan worden gemakkelijker door het lichaam verteerd. Dit schrijft voedingsdeskundige Caitlin Beale in een artikel op de pagina’s van Health.
Waarom omega-3 uit lijnzaad moeilijk te verteren is
Vlaszaden bevatten een specifiek type omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur (ALA). Volgens een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, kan het lichaam ALA echter niet rechtstreeks gebruiken, maar moet het worden omgezet in docosahexaeenzuur (DHA) of eicosapentaeenzuur (EPA).
Als gevolg hiervan wordt slechts ongeveer 10% van deze ALA succesvol omgezet in DHA of EPA. Daarom worden voedingsmiddelen die deze zuren direct bevatten beschouwd als betere bronnen van omega-3 dan lijnzaad, ook al bevatten ze niet meer dan 2,35 gram omega-3 per portie.
De publicatie noemt 7 voedingsmiddelen met significante hoeveelheden omega-3 vetzuren.
1. Chia zaden
In 28 gram gedroogde chiazaden zit 5 gram ALA. Naast het zeer hoge gehalte aan dit zuur, levert dezelfde hoeveelheid chia ook bijna 10 gram vezels, wat 28-44% van iemands dagelijkse behoefte dekt, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Een studie uit 2019, gepubliceerd in The Lancet, zegt dat vezels de darmgezondheid ondersteunen en de spijsvertering vertragen. Als gevolg daarvan kan het helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de cholesterolabsorptie te verminderen.
2. Zalm
Vijfentachtig gram gekookte gekweekte zalm bevat 1,24 gram DHA en 0,59 gram EPA, de twee biologisch actieve vormen van omega-3 vetzuren die het lichaam het meest efficiënt gebruikt.
Uit een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, bleek dat regelmatige consumptie van vette vis zoals zalm het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Het bevat ook de antioxidant astaxanthine, die helpt ontstekingen te verminderen, wat weer leidt tot een betere gezondheid van het hart en immuniteit.
3. Sardientjes
106 gram sardines in blik bevat 0,47 gram DHA en 0,44 gram EPA. Ze zijn ook een rijke bron van calcium, kalium, vitamine D en magnesium, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de gezondheid van botten en hart ondersteunen.
4. Makreel
Een portie gekookte makreel van 106 gram bevat 0,59 gram DHA en 0,43 gram EPA. Regelmatige consumptie van vette vis, waaronder makreel, helpt het risico op overlijden door hart- en vaatziekten te verminderen bij mensen die al hartproblemen hebben, benadrukte de voedingsdeskundige.
Ze voegde eraan toe dat Atlantische en Pacifische makreel minder kwik bevatten, terwijl koningsmakreel meer kwik bevat en dus het beste vermeden kan worden.
5. Forel
Een portie gekweekte forel van 106 gram bevat 0,52 gram DHA en 0,22 gram EPA. Dit is iets minder dan in zalm en makreel, maar het heeft nog steeds meer biobeschikbare gunstige zuren dan lijnzaad.
Daarnaast zegt Beale dat forel 81 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor volwassenen bevat, wat een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten, de immuunfunctie en het verminderen van ontstekingen.
6. Walnoten
Walnoten bevatten 2,57 gram ALA in 28 gram. Ze zijn ook een goede bron van vezels en polyfenolen, die helpen om het “slechte” cholesterol (low-density lipoproteïne, LDL) te verlagen en de gezondheid van het hart in het algemeen te verbeteren, legde de expert uit.
7. Hennepzaad
Er zit 2,6 gram ALA in 3 eetlepels gezuiverd hennepzaad. Deze portie hennepzaad bevat ook 9,5 gram compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft, beweert Beal.
Daarnaast is dit product, zegt ze, rijk aan micronutriënten zoals ijzer, zink, fosfor en magnesium, die de gezondheid van botten, celgroei en immuunfunctie ondersteunen.
De expert voegde eraan toe dat volgens het onderzoek hennepzaden de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen en het risico op chronische ziekten kunnen verminderen, omdat ze een evenwichtige verhouding hebben van omega-3 en omega-6, een ander type vetzuur.
De site is niet veilig! Al je gegevens lopen gevaar: wachtwoorden, browsergeschiedenis, persoonlijke foto’s, bankpasjes en andere persoonlijke gegevens worden gebruikt door aanvallers.