Foto: uit openbare bronnen
IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, de molecule die verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed.
Rood vlees is niet de enige bron van ijzer voor het menselijk lichaam. Er zijn andere voedingsmiddelen die volledig kunnen voorzien in de behoefte aan deze micronutriënt.
IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, het molecuul dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed. Voldoende ijzer zorgt voor energie, immuniteit en algemeen welzijn, terwijl een tekort je gezondheid hard treft. Daarom is het belangrijk om het onder controle te houden en vaker ijzerrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Hierover schrijft Gezondheid.
Top van de beste voedingsmiddelen die je lichaam verzadigen met ijzer:
Kippenlever
Het is een van de beste bronnen van heemijzer, dat veel beter door het lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit plantaardig voedsel (non-heemijzer).
Kippenlever is ook rijk aan vitamine A, die de gezichtsscherpte helpt behouden, de regeneratie van de huid bevordert en het immuunsysteem versterkt.
Daarnaast bevat 100 g kippenlever ongeveer 18-25 g eiwit, en het caloriegehalte is slechts 116-170 kcal (afhankelijk van de bereidingswijze).
Oesters
Dit is een goede delicatesse voor mensen met bloedarmoede. Oesters bevatten ook heemijzer, dat het menselijk lichaam gemakkelijker opneemt. Ze zijn ook rijk aan koper en vitamine B12. Koper is nodig om ijzer goed op te nemen en om te zetten in hemoglobine.
Linzen
Linzen zijn een van de meest geconcentreerde plantaardige bronnen van ijzer – ze bevatten twee keer zoveel als een typische portie rundvlees.
Linzen bevatten non-heemijzer, dus het lichaam neemt het minder efficiënt op dan heemijzer uit dierlijke producten. Het hoge ijzergehalte maakt linzen echter een goede keuze voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen. Het kan worden toegevoegd aan soepen, curry’s, salades of plantaardige veggieburgers.
Tofu
Het is een kaas die gemaakt wordt van sojabonen. Tofu bevat twee keer zoveel ijzer als biefstuk, dus het is een goed alternatief voor mensen die een plantaardig dieet volgen en zich zorgen maken over de ijzerinname.
Het wordt vaak gekozen als vleesvervanger. Tofu wordt beschouwd als een van de beste plantaardige eiwitbronnen.
Spinazie
Spinazie bevat ijzer en is een van de leiders onder de groenten wat betreft ijzergehalte. Er is echter een belangrijke nuance: het ijzer in spinazie wordt minder goed opgenomen dan in vlees of lever.
Zwarte chocolade
Hoewel chocolade meestal niet wordt beschouwd als een ijzerrijk voedingsmiddel, bevat het toch een aanzienlijke hoeveelheid van dit belangrijke mineraal – 56 gram van een product met een cacaogehalte van 45-69% bevat 22% van de dagelijkse waarde. Cacaobonen bevatten van nature ijzer en wanneer ze worden gemalen om chocolade te maken, is de ijzerconcentratie nog hoger.
Naast ijzer bevat een reep kwaliteitschocolade (100 gram) aanzienlijke hoeveelheden van andere belangrijke mineralen zoals koper, mangaan en magnesium.
Gestoofde (of hittebehandelde) tomaten
Gestoofde tomaten bevatten meer dan 20% van de dagelijkse waarde aan ijzer, evenals vitamine C, die het vermogen van het lichaam om deze micronutriënt uit plantaardig voedsel op te nemen verbetert.